ウェブ1丁目図書館

読書で得ること感じること。ここはウェブ1丁目にある小さな図書館です。本の魅力をブログ形式でお伝えしています。

健康維持には高タンパク食

医食同源という言葉があるように食事は、健康の維持のために欠かすことができません。人間だけでなく、哺乳類は必ず何かを食べなければ生きていけないことは周知の通りですが、口に入るモノなら、何でも同じではありません。

人間も、犬も、牛も、体を構成する最も重要な成分はタンパク質です。体タンパクは、常に分解されて捨てられているので、食事からは捨てられる分のタンパク質を必ず食べなければ、現在の体を維持することはできません。ここにタンパク質(プロテイン)が「第一義的なもの」と言われる理由があるのです。

1日に必要なタンパク質量

人間の体で最も重要な成分がタンパク質である以上、食事で最優先すべきものもタンパク質でなければなりません。

分子栄養学の専門家である三石巌さんは、著書の「高タンパク健康法」の中で、1日に摂取すべきタンパク質量は体重1kgあたり1.01gと述べています。この数値は、国連のWHOが公表しているものです。生理学的にも体重60kgの人の体では、200gのタンパク質が分解され、そのうち140gが再合成に使われ、残り60gが体外に排出されることがわかっているので、体重1kgあたり1.01gのタンパク質を摂取すべきという主張はもっともです。

では、体重1kgあたり1.01gの量でタンパク質を摂取していれば、どのような食品を食べていても良いのでしょうか。

実はそうではありません。

タンパク質は、20種類のアミノ酸のつながりですが、人間はこのうち9種類を体内で合成できません。この9種類のアミノ酸を不可欠アミノ酸とか必須アミノ酸と言います。また、体内で合成できる11種類のアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれています。

このことから、どんなに多くのタンパク質を摂取しても、非必須アミノ酸ばかりで構成されているタンパク質を食べていては意味がありません。人間の体を構成するタンパク質を非必須アミノ酸だけでは作れないからです。

だから、必須アミノ酸が多く含まれているタンパク質を普段の食事から必ず摂取する必要があるのです。

プロテインスコアの高い食品

必須アミノ酸が多く含まれている食品を食べれば良いのかというと、話はそう簡単ではありません。

体内で合成できない9種類の必須アミノ酸は、全てが同じ量で必要とされるのではありません。三石さんは、トランプを例にして必須アミノ酸の必要量をわかりやすく解説しています。人間が要求する必須アミノ酸の割合は、トリプトファン1枚に対して、トレオニンが2枚、リジンが3枚、ロイシンとイソロイシンが合計で7枚です。

トウモロコシについてアミノ酸組成を見ると、トリプトファンを1枚とすれば、トレオニンが29枚、リジンは0、ロイシン、イソロイシン合わせて171枚だ。人間としてこれでは困る。
卵白を調べてみると、トリプトファンを1枚とすれば、トレオニンが2.5枚、リジンが3枚、ロイシン、イソロイシン合わせて9枚だ。これは、人間の要求にほぼぴったりする手の内ではないか。
卵白を良質タンパクとし、トウモロコシを非良質タンパクとする根拠は、ここにあったのだ。(59ページ)

同じタンパク質量であっても、トウモロコシばかり食べていては、必須アミノ酸のリジンは一切補給できません。これでは、健康な体を維持することは不可能です。必須アミノ酸も非必須アミノ酸も、すべてが必要な量揃って初めて意味のあるタンパク質と言えるのです。

人間にとって必要な量の必須アミノ酸が、どの程度含まれているかを示した指標にプロテインスコアがあります。プロテインスコアでは、卵は100点で最も良質なタンパク質ですが、トウモロコシや大豆といった植物性タンパク質はプロテインスコアが低く非良質タンパクとなっています。

では、非良質タンパクを食べても意味がないのでしょうか。

そのようなことはありません。他の食品との組み合わせで、不足している必須アミノ酸を補うことができれば、食事全体で摂取する必須アミノ酸の量を底上げすることは可能です。

ただし、大豆にはタンパク質消化酵素トリプシンを阻害する物質が含まれているため、これを除去するために120度で30分煮る必要があります。しかし、大豆を食べるのに常に30分も煮るのは面倒です。そこで、三石さんは、豆腐、みそ、納豆など高度に加工された大豆食品を利用するのが効果的だと述べています。

毎食のタンパク質の比率

高タンパク食は、健康維持のために重要な食事です。

そして、高タンパク食を実践するためには、体重1kgあたり1.01gの良質なタンパク質の摂取を心がけなければなりません。

糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素の摂取比率は、大人の場合でタンパク質が12%、子どもの場合でタンパク質が18%とのこと。これよりもタンパク質の割合が少なくなると低タンパク食です。

お腹いっぱいに食べれば、体重1kgあたり1.01gのタンパク質補給は可能でしょう。しかし、そのような高カロリーの食事は健康食とは言えません。肥満するだけです。特に糖質の摂取量が増えれば、中性脂肪が増加するので、米食やパン食を主体とした食事をしていれば、生活習慣病まっしぐらです。


日頃から良質なタンパク質を多く摂取することが大切です。卵や肉のような動物性タンパク質はプロテインスコアが高い傾向にあり、大豆やトウモロコシのような植物性タンパク質はプロテインスコアが低い傾向にあります。

もちろん、優先的に食べるべきはプロテインスコアの高い動物性タンパク質であることは言うまでもありません。高タンパク食の実践にホエイプロテインを利用するのも一つの手でしょう。

高タンパク健康法 (健康基本知識シリーズ1)

高タンパク健康法 (健康基本知識シリーズ1)

ホエイプロテインピュアアイソレート プレーン 1Kg

ホエイプロテインピュアアイソレート プレーン 1Kg